Burpees: 5 ragioni per amarli!

Burpees: 5 ragioni per amarli!

I Burpees sono ormai uno di quegli esercizi che si stanno diffondendo in ogni attività e allenamento nonostante siano oggettivamente forse tra i movimenti più faticosi e complessi tra tutti gli esercizi a corpo libero.

Ormai si trovano in tutti i circuiti HIIT, nei WOD di CrossFit o nei vari circuiti funzionali non solo per moda ma soprattutto perché è ormai riconosciuto che siano uno degli esercizi funzionali più efficaci tra tutti quelli ad oggi conosciuti.

Ma…
Come si esegue correttamente un Burpee?

Iniziamo col dire che ci sono diversi tipi e modalità di esecuzione, che vengono utilizzati a seconda del circuito in cui sono inseriti, della finalità dell’allenamento, del livello di partenza del soggetto, etc.…
In ogni caso il Burpee tradizionale si esegue partendo dalla posizione eretta, in piedi.
Si esegue poi una flessione di anca, ginocchio e caviglia (si effettua quindi uno squat) fino ad arrivare a riuscire ad appoggiare le mani sul pavimento frontalmente.
Da qui si effettua un balzo mantenendo le mani in appoggio per arrivare in posizione di push up, si esegue il piegamento sulle braccia e una volta terminato si ritorna attraverso un balzo in avanti in posizione di squat.
Una volta quindi tornati in squat si effettua un balzo in alto sollevando anche le braccia, per poi atterrare ammortizzando con un nuovo squat e ripartendo quindi con tutta la sequenza fino a terminare il numero prefissato di ripetizioni o il tempo a disposizione.

Lo trovate troppo duro e impegnativo?
In effetti è davvero pesante come esercizio ma porta dei benefici che giustificano pienamente il sacrificio!

Ecco 5 validissimi motivi per iniziare ad amare i burpees:

  1. Con un solo movimento riusciamo ad allenare davvero tutto il corpo. A differenza di altri esercizi che allenano i nostri muscoli in maniera settoriale qui potremo stimolare in maniera completa la nostra muscolatura consumando quindi molte più calorie in molto meno tempo di quanto si farebbe con qualsiasi altro esercizio e soprattutto grazie all’impegno cardiovascolare davvero alto si innescano una serie di processi che portano a bruciare molte calorie anche quando si è poi a riposo durante le ore seguenti come spiegato nel mio articolo di qualche settimana fa.
  2. Si possono fare ovunque e senza nessun attrezzo. Dato che per effettuare questo esercizio abbiamo bisogno solo del nostro corpo possiamo allenarci ovunque e in ogni momento, senza il bisogno di andare in palestra.
  3. Aumenta la forza muscolare. Con questo movimento esplosivo miglioreremo molto la nostra forza, soprattutto la forza veloce. Gambe, braccia, addominali, glutei più tonici, magri e forti!
  4. Aumenta la resistenza molto velocemente. Grazie alla complessità dell’esercizio il nostro sistema cardiovascolare dovrà migliorare in fretta per reggere lo sforzo richiesto per eseguire correttamente un circuito di burpees, e questo ci permetterà quindi di avere maggiore resistenza sia in sport specifici, sia nelle attività quotidiane.
  5. Potete aggiungerli a qualsiasi workout. Questo esercizio infatti si può inserire in qualsiasi routine, che sia essa un HIIT, un allenamento con i pesi, con simulatori cardio, per migliorare la propria condizione o per bruciare qualche caloria in più.

Se volete quindi provare ad allenarvi con i burpees vi propongo 3 tipologie diverse di allenamento per migliorare in pochissimo tempo la vostra forma fisica e le vostre prestazioni:

  • La sfida dei 100 burpees
    Questa famosissima metodica è semplicissima: lo scopo è arrivare ad effettuare 100 burpees. Non abbiamo limiti di tempo; potete anche recuperare quanto volete tra una serie di burpees e l’altra. L’importante in questo caso è cronometrarsi e cercare ogni volta di terminare la sfida in meno tempo. Vedrete che risultati!
  • The “Burpees ladder”
    Tradotta letteralmente la “scala burpees”. In questa metodica si inizia con 10 burpees, si recupera a “sensazione” il necessario per poter riprendere una nuova serie, e si effettua quindi una serie da 9 burpees. Si continua quindi con 8, 7, 6, etc. fino ad arrivare ad 1. Se poi siete particolarmente allenati e volete provare una routine davvero dura potete effettuare la stessa scala effettuando a circuito burpees, trazioni alla sbarra e sit ups a terra.
  • 5 minutes Fat Burn Burpee Workout
    In questo caso abbiamo un circuito di brevissima durata che si può aggiungere a qualsiasi sessione di allenamento per dare una bella spinta al nostro metabolismo e bruciare davvero molti grassi in pochissimo tempo. Basta effettuare una serie di burpees fino a che non riusciamo più a proseguire senza pause di riposo e con un’esecuzione corretta (quindi fino ad esaurimento), si riposa 30 secondi, si riparte ancora fino ad esaurimento, altri 30 secondi di riposo e infine un’ultima serie sempre fino al cedimento. Facilissimo no?

Non vi resta che mettervi alla prova con una delle 3 metodiche che vi ho proposto e vedere fino a dove riuscite ad arrivare!
Buoni burpees a tutti!

Matteo Vignali

Personal Trainer a Milano
Preparatore Atletico
Istruttore Fitness