Croci con manubri su panca piana e inclinata

///Croci con manubri su panca piana e inclinata

Croci con manubri su panca piana e inclinata

Quando si allenano i pettorali, come abbiamo visto negli articoli relativi alle distensioni con bilanciere e distensioni con manubri, si utilizzano quasi sempre movimenti pluriarticolari che coinvolgono in gran parte il tricipite brachiale. Se vogliamo invece cercare di isolare maggiormente il gran pettorale esiste un’ottima alternativa: le croci con manubri su panca piana.
Le croci con manubri su panca piana sono un esercizio monoarticolare per l’allenamento della muscolatura pettorale (soprattutto nei suoi fasci sternali), che lavora in sinergia con la porzione anteriore del deltoide e il bicipite brachiale.
Per eseguire l’esercizio ci si posiziona supini su una panca orizzontale con due manubri che devono essere tenuti sopra il petto, le braccia distese (non completamente, meglio mantenere una leggerissima flessione del gomito durante tutto il movimento) e i polsi in posizione neutra.
Da questa posizione si portano i manubri di fianco al torace, attraverso la fase eccentrica dell’esercizio, tenendo sempre i gomiti leggermente più bassi rispetto alle spalle. Si torna poi alla posizione di partenza, nella fase concentrica dell’esercizio, adducendo le braccia.
Ovviamente come in tutti gli esercizi la schiena deve essere mantenuta con una postura corretta, bisogna per esempio porre sempre attenzione alla zona lombare che potrebbe andare incontro ad un eccessivo inarcamento durante la fase finale della fase eccentrica (quando le braccia sono aperte) a causa per esempio di un pettorale retratto.
Durante il movimento possiamo anche effettuare delle intrarotazione dell’omero per attivare maggiormente il gran pettorale (per la sua funzione di adduttore e intrarotatore dell’omero).
Le croci con manubri si possono effettuare anche su una panca leggermente inclinata (consiglio di non superare i 30° per non attivare eccessivamente il deltoide) per aumentare il lavoro sui fasci clavicolare del gran pettorale.
Le croci con manubri sono ottime come esercizio per isolare il gran pettorale e riuscire ad avere un ottimo allungamento del muscolo durante l’esercizio attivando di conseguenza in maniera ottimale le fibre muscolari, fattore davvero importante in tutti gli allenamenti finalizzati all’ipertrofia muscolare.
Anche in questo esercizio è fondamentale controllare la respirazione, nella fase concentrica si deve espirare, nella fase eccentrica ispirare.

Anche per le croci con manubri vi rimando al video-tutorial dell’esercizio, buona visione!

Matteo Vignali

Personal Trainer a Milano
Preparatore Atletico
Istruttore Fitness

2018-05-25T04:59:29+00:00 23-05-2016|Esercizi per i pettorali|