Distensioni con bilanciere su panca piana

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Distensioni con bilanciere su panca piana

Le distensioni con bilanciere su panca piana sono forse l’esercizio più famoso e più utilizzato nelle palestre per allenare la muscolatura pettorale.
Le distensioni con bilanciere su panca piana, spesso chiamato anche semplicemente “panca piana”, è un esercizio pluriarticolare (entrano in gioco più articolazioni) che coinvolge principalmente 3 muscoli: il gran pettorale, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale. Quest’ultimo d sembra essere il muscolo maggiormente coinvolto in questo esercizio come dimostrano alcuni studi svolti attraverso elettromiografie che dimostrano quanto sia attivato il tricipite durante tutto l’esercizio.
Per svolgere correttamente le distensioni con bilanciere su panca piana ci si deve posizionare supini su una panca orizzontale cercando di avere gli occhi in linea con il bilanciere per una corretta distanza dagli appoggi della panca e non rischiare che durante l’esecuzione questi ci possano impedire un corretto movimento.
Si impugna poi in bilanciere in modo tale che durante la parte finale della fase eccentrica dell’esercizio, l’avambraccio sia perpendicolare con il braccio.
Si porta poi il bilanciere, attraverso la fase eccentrica, fino alla parte bassa del torace, mantenendo sempre i gomiti più in basso rispetto alle spalle per non rischiare di sovraccaricare la spalla; si deve cercare anche di mantenere sempre le scapole addotte in modo da permettere un maggiore allungamento del muscolo gran pettorale.
Attraverso la fase concentrica si riporta il bilanciere alla posizione iniziale estendendo quasi completamente i gomiti.
Questo esercizio ci permette di coinvolgere molti muscoli in sinergia (gran pettorale, fasci anteriori del deltoide e tricipite brachiale) favorendo così la secrezione di ormoni anabolici, essenziali per ottenere risultati negli allenamenti che mirano per esempio all’ipertrofia muscolare.
Per questa ragione viene quasi sempre inserito come esercizio principale nei periodi di allenamento in cui si cerca di elevare la forza massimale o quella esplosiva o si ricerca un aumento di volume muscolare.
Nonostante prima ho sottolineato che viene coinvolto in gran parte il tricipite rispetto al gran pettorale è comunque da considerarsi un esercizio molto efficace e quindi da utilizzare in quasi tutti i programmi di allenamento.

Per chi è interessato ecco il mio video-tutorial delle distensioni con bilanciere su panca piana.

Matteo Vignali

Personal Trainer a Milano
Preparatore Atletico
Istruttore Fitness

2018-05-25T04:59:29+00:00 14-05-2016|Esercizi per i pettorali|