Distensoni con manubri su panca piana e inclinata

///Distensoni con manubri su panca piana e inclinata

Distensoni con manubri su panca piana e inclinata

Le distensioni con manubri su panca piana è uno degli esercizi più efficaci e più utilizzati per allenare la muscolatura pettorale.
Le distensioni con manubri su panca piana, spesso chiamato anche “spinte manubri” o “panca piana manubri”, è un esercizio pluriarticolare (entrano in gioco più articolazioni) che coinvolge principalmente 3 muscoli: il gran pettorale, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale.
Per eseguire correttamente l’esercizio ci si deve posizionare supini su una panca orizzontale impugnando due manubri.
Dalla posizione in cui le braccia sono distese si effettua una fase eccentrica in cui i manubri vengono portati di fianco alla parte bassa del torace mantenendo i gomiti poco più bassi rispetto alle spalle, nella fase concentrica i manubri vengono riportati alla posizione iniziale adducendo le braccia e contemporaneamente distendendo quasi completamente i gomiti.
Spesso si vede effettuare una extra-rotazione del braccio al termine della fase concentrica del movimento, ma questa tecnica non ha un fondamento scientifico valido e non porta a nessun miglioramento in termini di attivazione muscolare, è infatti vero che che, avvicinando i manubri al termine della fase concentrica si ha una maggiore contrazione della muscolatura pettorale, ma questo vantaggio si può ottenere semplicemente compiendo una controllata adduzione delle braccia.
L’uso dei manubri al posto del bilanciere è vantaggioso in termini di maggior coinvolgimento muscolare, favorito da un R.O.M. (Range of Motion) articolare più ampio, e ci permette inoltre di effettuare delle rotazioni della spalla partendo dalla posizione neutra nella fase eccentrica arrivando nella fase concentrica in rotazione interna attivando così maggiormente la muscolatura pettorale, importante in tutti gli allenamenti effettuati per l’ipertrofia muscolare.
L’esercizio si può svolgere anche su una panca inclinata (meglio non più di 30° per non attivare troppo i fasci anteriori del deltoide a discapito del gran pettorale) per dare maggiore enfasi al lavoro del gran pettorale nei suoi fasci clavicolari.
Durante tutta l’esecuzione la schiena dev’essere mantenuta con una postura corretta, bisogna porre particolare attenzione ella fase eccentrica dove dei muscoli pettorali retratti (accorciati) possono indurre un inarcamento eccessivo del tratto lombare.
Anche in questo esercizio è importante la respirazione, nella fase concentrica dell’esercizio è importante espirare, nella eccentrica ispirare.

Anche questa volta ecco il mio video-tutorial delle distensioni con manubri su panca piana e inclinata.

Matteo Vignali

Personal Trainer a Milano
Preparatore Atletico
Istruttore Fitness

2018-05-25T04:59:29+00:00 21-05-2016|Esercizi per i pettorali|