In forma dopo Natale con l’HIIT!

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In forma dopo Natale con l’HIIT!

Le vacanze di Natale sono ormai passate e si riprende la vita di tutti i giorni. Purtroppo spesso però non ci si ritrova esattamente come prima delle tanto attese vacanze infatti pranzi, cene e soprattutto allenamenti saltati portano la maggior parte delle persone ad avere qualche chiletto di troppo e una scarsa forma atletica in queste settimane e la domanda che ci si pone ora è: come posso rimediare ai danni fatti e tornare in forma ora?

La risposta è semplice!
Affidatevi ad un buon Interval Training per tornare in forma perfetto in poco tempo!

Durante le vacanze abbiamo tutti dovuto lottare con il cibo; tra pranzi, cene, feste, brindisi al lavoro abbiamo avuto a disposizione il meglio per rovinare le nostre sane abitudini alimentari, per non parlare poi dell’alcol che spesso accompagna ogni festeggiamento di Natale o capodanno.

A tutto questo si aggiunge che in questo periodo spesso gli allenamenti si saltano o si riducono al minimo, un po’ per la motivazione che scende durante alcuni periodi dell’anno, un po’ per impegni diversi che portano le persone ad avere meno tempo da dedicare alla forma fisica, portando molti ad assomigliare sempre più a Babbo Natale…
…e non parlo della barba!

Per fortuna abbiamo un’arma che può aiutarci a risolvere tutto in poco tempo, l’Interval training!

Perché vi dico che l’Interval Training può aiutare a perdere tutti i chili accumulati?

Per darvi qualche dato vi parlo di uno studio autorevole, condotto da Jason Talanian (Journal Applied Physiology, 102: 1439-1447, 2007), che ha mostrato dei risultati davvero impressionanti.
Soggetti che hanno completato sette allenamenti ad alta intensità di Interval Training in un periodo di due settimane hanno visto aumentare la capacità aerobica del 13 %, hanno aumentato la capacità brucia-grassi del proprio corpo del 36%, e vi è stato un aumento degli enzimi ossidativi di quasi il 25%.
Il programma di interval training ad alta intensità che hanno seguito consisteva in 10 serie da 4 minuti di cyclette (o altro simulatore cardio) al 90 per cento del massimo sforzo possibile alternati a 2 minuti di riposo.

Questo ed altri studi confermano che l’allenamento ad intervalli e ad alta intensità cardio porta ad avere una maggiore perdita più grasso corporea rispetto al tipico allenamento basato sull’attività aerobica a bassa intensità.
L’interval training non solo ci permette di bruciare molte più calorie ma aumenta anche la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia durante le ore e i giorni successivi.
In poche parole iniziamo ad usare maggiormente i grassi (compresi quelli depositati) come fonte di energia a riposo per una serie di adattamenti che vengono indotti da questa tipologia di allenamento; risultato che non si ottiene invece con la classica attività aerobica a bassa intensità.

Nonostante ciò ancora oggi si vedono molte persone perdere ore e ore su tapis roulant o cyclette sperando di dimagrire con attività infinite e ad intensità medio-bassa senza però ottenere alcun risultato nemmeno dopo lunghi periodi.
I motivi che porta ancora oggi le persone a non avvicinarsi così facilmente all’interval training ad alta intensità (che d’ora in poi chiamerò HIIT per comodità, acronimo di High Intensity Interval Training) sono essenzialmente due: innanzitutto spesso ancora non si è diffusa abbastanza la conoscenza delle potenzialità di questo tipo di allenamento; il secondo motivo è che praticare correttamente un HIIT è davvero molto impegnativo.
Risulta sicuramente più facile camminare su un tapis roulant leggermente inclinato guardando un film o fare due ore di cyclette lenta leggendo una bella rivista che effettuare una seduta di HIIT di 10/15 minuti o anche meno.

Le tipiche sessioni cardio dimagranti in palestra si svolgono su simulatori cardio (cyclette, tapis roulant, ellittica, etc…) con delle sedute tremendamente lunghe (1 o 2 ore addirittura) mantenendo uno sforzo che ci permetta di rimanere stazionari intorno al 60/70% della frequenza cardiaca massima; negli allenamenti di HIIT le sessioni saranno invece molto più brevi (a volte sotto i 10/15 minuti) e si ha la possibilità di dare molta più varietà all’allenamento alternando diversi esercizi o modalità.
La questione tempo ridotto di allenamento non è da sottovalutare soprattutto per tutti quelli che riescono ad andare saltuariamente a causa del poco tempo libero; tra l’altro spesso ci si può allenare tranquillamente a corpo libero, permettendo a tutti, anche a casa, di allenarsi tranquillamente senza dover andare in un centro fitness per poter usare i macchinari isotonici o i simulatori cardio.

Non siete convinti dell’efficacia di questa tipologia di allenamento?

Testate su voi stessi un semplicissimo HIIT per vedere la reale efficacia di questa metodica per un paio di settimane e rimarrete stupiti.
Provare per esempio ad effettuare come esercizio il famosissimo burpees ed eseguire 8 ‘set’ di burpees per 30 secondi, seguiti ogni volta da 15 secondi di riposo.

Già con una seduta così rapida e semplice si bruciano davvero molte calorie durante l’attività ma soprattutto nelle ore e nei giorni successivi.
Questo avviene perché proprio per la natura ad alta intensità della routine che vi ho scritto sopra si avrà un aumento di ossigeno in eccesso post-allenamento (chiamato anche EPOC, che viene usato per determinare la spesa energetica e l’innalzamento del metabolismo basale dopo l’attività fisica), quindi il consumo di ossigeno anche una volta terminata l’attività resterà elevato permettendo al corpo di bruciare più calorie in ogni momento, anche mentre saremo poi sul divano a guardarci il nostro film preferito.

In un altro famoso studio (A. Tremblay, et al, “Impact on Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism,” Metabolism 43.7 (1994):814-818) si è studiata la perdita di grasso degli individui confrontando due tipologie di allenamento; infatti si sono creati due gruppi di soggetti e per un periodo di 15 settimane un gruppo ha dovuto di eseguire un allenamento di resistenza (Endurance Training) mentre l’altro un allenamento HIIT.
Il gruppo che ha svolto l’allenamento HIIT ha evidenziato una perdita di grasso nove volte superiore al gruppo che ha seguito un classico allenamento di resistenza.
Lo studio ha inoltre mostrato un aumento del 14% della forma aerobica e un aumento del 28% della capacità anaerobica in sole 14 settimane, ovviamente nel gruppo che ha seguito un HIIT.

Per avere questi straordinari risultati sono bastati 4 allenamenti settimanali di HIIT, che vuol dire 10 minuti del vostro tempo un giorno sì e uno no.

Come avrete quindi capito un High Intensity Interval Training può farvi ottenere risultati sorprendenti in qualsiasi momento e luogo; non hai bisogno di pesi, macchine isotoniche, simulatori cardio o altre apparecchiature per tornare in finalmente in forma dopo queste “tragiche” vacanze di Natale!

A breve vi scriverò un breve articolo illustrandovi quello che da ultimi studi sembra essere il più efficace HIIT esistente…quindi…continuate a seguirmi!

Intanto per i più curiosi o per tutti gli appassionati se volete altri studi per informarvi vi elenco alcuni autorevoli autori che possono chiarire ogni dubbio:
R. Bahr, et al., “Effect of Intensity on Exercise and Excess Post-Exercise O2 Consumption,” Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
J. Smith, et al, “The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women,” European Journal of Applied Physiology 67 (1993): 420-425.
A. Tremblay, et al, “Impact on Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism,” Metabolism 43.7 (1994):814-818
G. Rhodas, et al, “A Short Training Programme for the Rapid Improvement of Both Aerobic and Anaerobic Metabolism,” European Journal of Applied Physiology 82.5-6 (2000):480-486
A. Tremblay, et al, “Impact on Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism,” Metabolism 43.7 (1994):814-818
I. Tabata, et al, “Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises,” Med. Sci. Sports Exerc. 29.3 (1997): 390-395
I. Tabata, et al, “Effects of Moderate Intensity Endurance and High Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max,” Med. Sci. Sports Exerc. 28.10 (1996):1327-1330

Alla prossima!

Matteo Vignali

Personal Trainer a Milano
Preparatore Atletico
Istruttore Fitness

2018-05-25T04:59:29+00:00 13-01-2017|Articoli Vari, News|