Pochi minuti..tanti risultati!

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Pochi minuti..tanti risultati!

Come promesso nello scorso articolo questa settimana vi propongo un circuito ad alta intensità che sta spopolando in America in queste settimane per tornare in perfetta forma dopo le feste!

Il circuito che vi propongo è semplicissimo: 12 esercizi da effettuare a circuito (quindi uno dopo l’altro senza alcuna pausa di recupero), ripetendo il circuito 4 volte.
Lo scopo nel tempo sarà quello di riuscire a terminare l’allenamento nel minor tempo possibile.

Le prime volte ci vorranno anche 25/30 minuti ma ripetendolo 3/4 volte a settimane arriverete a farlo ben presto in massimo 15/20 minuti e…vedrete che risultati!…

Ecco il circuito:

12x Jump lunges
11x Tuck jumps
10x Kettlebell swings
9x Kettlebell front squats
8x Push ups
7x Air squats
6x Burpees
5x V ups
4x Pull ups
3x Handstand push ups
2x Dive bomber push ups
1x Turkish get up (1 per ogni lato)

Quindi effettuare 12 ripetizioni (per gamba) di affondi, 11 di balzi, 10 swings, 9 squat con kettlebell, etc…fino ad arrivare ad un solo Turkish get up per lato. Si prende fiato qualche secondo e si riparte!

Ora che avete anche voi questo fantastico circuito vi spiego brevemente tutti gli esercizi in modo che non possiate sbagliare nulla!

  • Jump lunges: Anche chiamati in italiano affondi con salto; per eseguirli in maniera corretta si assume la posizione di partenza del classico affondo con un piede in avanti con il ginocchio piegato a 90°, e un piede in dietro con il ginocchio posteriore piegato in modo che quasi tocchi il suolo. In questa posizione bisogna fare grande attenzione che la proiezione a terra del ginocchia davanti non superi mai la punta del piede. Da questa posizione si salta più in alto possibile e si inverte la posizione delle gambe, spostando la gamba anteriore dietro e la gamba posteriore verso avanti per arrivare quindi ad atterrare nella posizione di affondo. Da qui si ripete.
  • Tuck jumps: Per effettuare questo esercizio ci si posizione con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi con schiena in posizione neutra e gli addominali contratti. Da questa posizione si effettua una controllata accosciata e da questa posizione si effettua un salto più in alto possibile cercando di portare una volta in aria le ginocchia al petto e afferrarle con le mani. Si torna poi a terra ammortizzando l’atterraggio il più possibile tornando in posizione di accosciata. Ovviamente poi si ripete senza pause.
  • Kettlebell Swing: Per effettuare questo esercizio impugniamo il Kettlebell (all’altezza della maniglia), che avremmo posizionato tra i piedi (più o meno all’altezza dei talloni), tenendo i palmi delle mani in posiziona prona (quindi rivolti verso di noi). Da questa posizione stacchiamo il Kettlebell da terra, flettiamo le anche e, tenendo la schiena diritta, diamo un colpo in avanti all’attrezzo (spingendo con il bacino contro gli avambracci) contraendo simultaneamente glutei, cosce ed addominali portando così il Kettlebell circa all’altezza del petto, accompagnandolo al ritorno seguendo la stessa traiettoria dell’andata finendo tra le gambe tenendo sempre grande attenzione a mantenere gli addominali ben contratti e non perdere mai la corretta lordosi lombare.
  • Kettlebell front squats: La posizione di partenza è la stessa dei Tuck jumps, con la differenza che questa volta teniamo una Kettlebell all’altezza del petto con due mani e da questa posizione effettuiamo una controllata flessione di anca, ginocchio e caviglia fino a raggiungere la massima accosciata possibile, per tornare poi alla posizione iniziale.
  • Push ups: per questo vi rimando al mio articolo sui Push ups!
  • Air squats: Qui la posizione e l’esecuzione è la stessa degli squat con Kettlebell, con la differenza che non usiamo nessun peso e teniamo le braccia dritta davanti al petto durante tutto l’esercizio.
  • Burpees: Per effettuare l’ormai famosissimo burpees Sistematevi in posizione accosciata bisogna partire dalla posizione eretta, in piedi. Da questa posizione si effettua uno squat fino ad arrivare ad appoggiare le mani a terra, ora si effettua un saltello lanciando le gambe indietro arrivando in posizione di push up. Si effettua quindi un piegamento sulle braccia completo (il classico push up), tornando poi, spostando le gambe in avanti attraverso un altro saltello, in posizione di squat per effettuare quindi un bel salto in alto (Jump squat); si atterra ammortizzando con uno squat che diventa poi l’inizio della nuova sequenza.
  • V ups: La posizione di partenza è sdraiati supini (a pancia in su) a terra con gambe dritte e braccia distese sopra la testa. Da questa posizione si effettua una flessione di anca, sollevando piedi e mani da terra, per portarli a toccarsi a metà strada in alto. Si torna poi ovviamente in posizione distesa e si ricomincia.
  • Pull ups: Le classiche trazioni alla sbarra. Per eseguirle correttamente ci si posiziona sotto una sbarra dritta, si afferra la sbarra con una distanza tra le mani poco più ampia della larghezza delle spalle, da questa posizione ci si solleva fino ad arrivare con il petto a toccare la sbarra, adducendo bene le scapole nella fase finale, per poi tornare con un movimento molto controllato nella posizione iniziale a braccia distese. Per chi non dovesse farcela si può utilizzare una barra più bassa ed effettuare quindi un rematore come sostituto.
  • Handstand push ups: Anche chiamati Vertical Push Up,sono una variante di piegamenti sulle braccia da fare in verticale a testa in giù. Ovviamente è un esercizio che prevede una grande forza nelle spalle. Può essere effettuato anche con i piedi a terra effettuando il push up in posizione di “pike” o se vogliamo trovare un sostituto a questo esercizio possiamo effettuare un Lento avanti con manubri o con bilanciere,che consiste in una distensione sopra la testa dei manubri o bilanciere in piedi.
  • Dive bomber push ups: Ci si posiziona a terra proni con le mani e i piedi poco più larghi delle spalle. Si alzano i fianchi il più possibile fino ad arrivare a formare con il corpo una “V” invertita. Da questa posizione si tengono le gambe tese es i piegano le braccia andando a scendere verso terra come “un bombardiere in picchiata” (da qui il nome dell’esercizio) andando a sfiorare con il petto il pavimento per poi distendersi in avanti inarcando la schiena terminando il movimento con il bacino vicino al suolo, petto disteso in avanti e testa che guarda in avanti.
  • Turkish get up: Ci si posiziona a terra in posizione fetale (per accorciare le leve e riuscire a mettersi agevolmente nella posizione di partenza) e si afferra un Kettlebell tra le mani. Ci si mette supini e si distende la Kettlebell perpendicolarmente al suolo verso l’alto. Il braccio e la gamba opposti sono distesi a terra, mentre la gamba dalla parte della Kettlebell è con ginocchio flesso a circa 90° e piede appoggiato a terra. Da questa posizione si fa leva sul piede poggiato a terra e sul braccio contro-laterale attivando i muscoli dell’addome distendendo sempre più in alto il Kettlebell fino a trovarci in appoggio,prima sul gomito, poi sulla mano del braccio opposto a quello disteso in alto. Da qui si solleva il bacino e si passa la gamba contro-laterale da avanti e distesa a dietro piegata fino a trovarci in posizione di affondo. Ormai il movimento è quasi concluso. Dalla posizione di affondo quindi ci si alza in piedi terminando così l’esercizio. Per tornare a terra bisogna poi seguire al contrario il procedimento sopra descritto. Importante durante tutta l’esecuzione guardare sempre il Kettlebell.

Dopo avervi spiegato tutti gli esercizi…non vi resta che provare il circuito!
Buon allenamento a tutti!

Matteo Vignali

Personal Trainer a Milano
Preparatore Atletico
Istruttore Fitness

2018-05-25T04:59:29+00:00 21-01-2017|Allenamento al Femminile, News|