Proteine in polvere, quali scegliere?

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Proteine in polvere, quali scegliere?

Ad oggi le proteine in polvere (spesso conosciute come whey) sono forse l’integratore più utilizzato e conosciuto nel mondo del fitness e non solo.
Come però si nota nel momento in cui si devono acquistare le famose proteine in polvere, non esiste un solo tipo di proteina, ma molte tipologie con funzioni differenti e diversi vantaggi e svantaggi.
Questo spesso porta confusione nelle persone e spesso ci si basa solo sul packaging o sulla notorietà del marchio per effettuare la scelta, senza essere davvero coscienti di quale sia la tipologia di proteina più adatta alle nostre esigenze.
Per questo motivo vi elencherò e cercherò di spiegare in maniera chiara le caratteristiche di ogni tipologia, così da darvi gli strumenti per scegliere la tipologia che realmente fa alle vostre necessità.

Proteine Concentrate
Le proteine concentrate sono le normali whey del siero del latte, le più comuni presenti sul mercato.
Sono le più economiche ma non per questo di qualità inferiore alle altre, anzi. Sono molto usate durante la giornata e dopo l’allenamento per aumentare l’introito calorico previsto dalla dieta, quindi ad esempio possono essere usate come merenda o come colazione.
Non tutte le tipologie sono adatte alle persone intolleranti al lattosio (le isolate sì, in quanto ne contengono una quantità bassissima).
Sono composte per lo più da proteine del siero del latte in una percentuale variabile dal 70 all’85%, tutto dipende dalla marca e dalla qualità.
Vantaggi:
• Facilmente assorbibili;
• Economiche;
• Alto valore biologico;
• Il siero non denaturato contiene i naturali fattori di crescita del latte.
Svantaggi:
• Non adatte agli intolleranti al lattosio (tranne le isolate);
• Hanno un’alta risposta insulinica (per chi ha resistenza all’insulina, portano facilmente ad ingrassare);
• Le fonti proteiche “vere” sono sempre da preferire in quanto contengono oltre alle proteine anche minerali, grassi, enzimi e vitamine.

Blend Proteico
I famosi blend proteici sono composti da diverse fonti di proteine, esso può contenere proteine concentrate, caseine, proteine isolate.
Lo scopo del blend è quello di rilasciare lentamente le proteine, molto più lentamente delle proteine concentrate.
Il blend proteico è molto simile alle whey concentrate, le uniche differenze consistono dunque:

• È composto da diverse fonti proteiche;
• Viene assimilato più lentamente rispetto alle whey concentrate

Caseine
Le caseine rappresenterebbero le proteine a lenta digestione per eccellenza, ma come scritto causano reazioni avverse a livello intestinale.
Sono solitamente utilizzate prima di andare a dormire se passano diverse ore dalla cena al momento di andare a letto per evitare il catabolismo muscolare notturno proprio per la loro caratteristica di attivare la digestione per diverse ore prima di essere totalmente metabolizzate.

Proteine Isolate
Le proteine isolate sono sempre estratte dal siero del latte ma sono molto diverse da quelle che abbiamo visto fino ad ora.
Esse contengono una percentuale di proteine pure che varia solitamente dal 90 al 95%.
Inoltre sono quasi del tutto prive di carboidrati e grassi, risultando adatte nella maggior parte dei casi anche a chi ha un’intolleranza al lattosio.
Le proteine isolate, al pari di tutte le altre, posseggono uno spettro amminoacido completo e sono molto utili nel rinforzamento del sistema immunitario grazie alla presenza di lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi.
Vantaggi:
• Contengono un’elevata percentuale di proteine pure;
• Quasi totalmente prive di grassi e carboidrati;
• Adatte agli intolleranti al lattosio.
Svantaggi:
• Sono molto più costose rispetto alle whey concentrate;
• Il siero a volte viene denaturato, ovvero privato dei fattori di crescita del latte che aiutano a stimolare ulteriormente la crescita muscolare.

Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate sono le proteine a più alta velocità di digestione presenti sul mercato.
Sono ottenute mediante un processo particolare in cui degli enzimi scompongono le proteine in peptidi permettendo così un’assimilazione elevatissima. Ciò tuttavia può creare uno picco insulinico aumentando la quantità di aminoacidi presenti nel sangue.
Le proteine idrolizzate risultano idonee solo nell’uso post allenamento dato il loro quasi immediato assorbimento.
Bisogna però tenere conto che la scomposizione in peptidi denaturalizza le proteine facendone perdere le qualità immunitarie.
Vantaggi:
• Ideali nel post allenamento per chi ne ha necessità;
• Vengono assimilate molto rapidamente.
Svantaggi:
• Molto costose;
• Inutili risparmiare mezz’ora di digestione a fronte di una spesa elevata e della mancanza dei fattori di crescita.

Altri tipi di proteine
Fino ad ora ho analizzato le proteine del siero del latte, ovvero le più comuni e le più economiche.
Tuttavia esistono proteine che derivano da altre fonti, come:
• Proteine della carne,
• Proteine dell’uovo
• Proteine della soia
La differenza è appunto la fonte da cui vengono prodotte. L’utilizzo di queste proteine è lo stesso di quello delle proteine del siero del latte. Risultano adatte a chi ha qualche intolleranza o a chi segue uno stile di vita vegano.

Con questa guida spero di aver dato una mano a tutti quelli che spesso si trovano in confusione e non sanno che proteine scegliere ogni volta che si trovano a doverne acquistare una confezione.
Ovviamente ci sono anche altri piccoli accorgimenti in base alla dieta, all’allenamento o ad altri integratori che si assumono, ma per questo ti consiglio di affidarti sempre al consiglio di un professionista che saprà consigliarti il meglio per te in ogni situazione.

Matteo Vignali

Personal Trainer a Milano
Preparatore Atletico
Istruttore Fitness

2018-05-25T04:59:28+00:00 06-03-2018|Alimentazione / Integrazione|