Push up a terra

Push up a terra

Il Push up, o anche piegamento sulle braccia è forse il più conosciuto tra gli esercizi a corpo libero; spesso viene erroneamente chiamato “flessioni” (che è un sinonimo invece dello Squat a corpo libero).

Il Push up è un ottimo esercizio per l’allenamento del gran pettorale, del deltoide soprattutto nei suoi fasci anteriori, del tricipite brachiale e di tutti i muscoli stabilizzatori tra cui addominali, flessori dell’anca e del quadricipite femorale (tutti i muscoli che ci aiutano a stabilizzare quindi tronco e bacino); da questo possiamo capire che si tratta davvero di un buon esercizio non solo per allenare e potenziare gli arti superiori ma per allenare quasi totalmente il nostro corpo.

Per eseguire correttamente il Push up ci si posiziona a terra proni con le mani in appoggio a terra poco più larghe delle spalle. Da questa posizione si flettono i gomiti fino a scendere con il torace vicino a terra, per poi tornare alla posizione iniziale attraverso una adduzione delle braccia e una contemporanea estensione dei gomiti, cercando sempre di tenere il tronco e gli arti inferiori ben allineati. Per riuscire a mantenere la postura corretta durante tutto l’esercizio bisogna ovviamente possedere una buona “core stability” e una buona forza dei muscoli della parte superiore del corpo.
Gli errori di postura possono presentarsi però spesso anche in soggetti anche molto allenati che hanno però l’abitudine di allenarsi con l’utilizzo di macchine isotoniche che non permettono di allenare i muscoli stabilizzatori per colpa del movimento vincolato che non sviluppa le capacità di coordinazione neuro-motoria. In questi caso sarà necessario un periodo di allenamento funzionale per migliorare la componente propriocettiva e il controllo cinestesico del soggetto.

Per facilitare un’esecuzione corretta si può eseguire l’esercizio con le ginocchia in appoggio a terra, per fare in modo che attraverso una leva più corta ci sia meno carico sugli arti superiori e si abbia una maggiore stabilità.
Esistono anche delle varianti per i soggetti molto allenati, per esempio si può eseguire questo esercizio con le mani in appoggio su una superficie instabile che rende l’esercizio molto più impegnativo dal punto di vista propriocettivo.

Ovviamente anche nei Push up è importante la respirazione, nella fase concentrica dell’esercizio (quindi quando da terra si spinge per sollevarsi dal suolo) è consigliato espirare, nella fase eccentrica inspirare.

Per vedere la corretta esecuzione vi posto come sempre il video-tutorial dell’esercizio, buona visione!

Matteo Vignali

Personal Trainer a Milano
Preparatore Atletico
Istruttore Fitness

2018-05-25T04:59:29+00:00 30-05-2016|Esercizi per i pettorali|